Een marathon lopen is een enorme fysieke en mentale uitdaging. Duizenden hardlopers bereiden zich maandenlang voor om die magische 42,195 kilometer tot een goed einde te brengen. Toch wordt één cruciaal aspect tijdens de voorbereiding nog te vaak onderschat: voldoende en vooral doordacht drinken. Uitdroging kan niet alleen je prestatie volledig onderuit halen, maar vormt ook een reëel gezondheidsrisico.
Wie lange afstanden loopt, verliest via zweet en ademhaling grote hoeveelheden vocht en elektrolyten. Wanneer die verliezen niet op tijd en op de juiste manier worden aangevuld, raakt het lichaam uit balans. Dit kan leiden tot verminderde sportprestaties, spierkrampen, duizeligheid en in ernstige gevallen zelfs tot een hitteberoerte of collaps. Daarom is het essentieel om de gevaren van uitdroging te kennen en te weten hoe je deze kunt voorkomen.
Wat is uitdroging precies?
Uitdroging ontstaat wanneer het lichaam meer vocht verliest dan het binnenkrijgt. Bij duursporten, zoals een marathon, gebeurt dit vooral via zweet. Zweet zorgt ervoor dat het lichaam afkoelt, maar bevat naast water ook belangrijke zouten, zoals natrium en kalium. Raak je hiervan te veel kwijt, dan daalt je bloedvolume, wordt je bloed stroperiger en moet je hart harder werken om zuurstof naar spieren en organen te transporteren.
Al een relatief kleine vochtdaling van ongeveer 2% van het lichaamsgewicht kan een merkbare invloed hebben op je loopprestatie. Je hartslag stijgt, je voelt je sneller vermoeid en je kunt je minder goed concentreren. Naarmate de uitdroging toeneemt, lopen de risico's snel op en wordt het ook gevaarlijk voor je gezondheid.
Waarom marathonlopers extra risico lopen
Marathonlopers bevinden zich in een unieke situatie: ze belasten hun lichaam langdurig en intens, vaak onder wisselende weersomstandigheden. Deze combinatie vergroot de kans op uitdroging aanzienlijk. Zelfs bij koel weer verlies je door inspanning veel vocht, omdat je lichaam constant probeert de temperatuur te reguleren.
Daarnaast speelt wedstrijdstress een rol: veel lopers vergeten simpelweg te drinken of stellen het uit omdat ze "lekker gaan" en hun ritme niet willen onderbreken. Ook onervaren lopers onderschatten vaak hoeveel zij zweten of overschatten juist hoeveel ze tijdens de race nog kunnen bijtanken. Zonder doordacht hydratatieplan wordt het dan al snel gokken, met alle mogelijke gevolgen van dien.
Belangrijke oorzaken van uitdroging tijdens een marathon
Uitdroging tijdens een marathon komt zelden door één enkele factor. Meestal gaat het om een combinatie van omstandigheden die elkaar versterken. Enkele veelvoorkomende oorzaken zijn:
Onvoldoende vochtinname in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd, waardoor je al licht uitgedroogd aan de start verschijnt.
Vergeten te drinken in de eerste helft van de marathon, bijvoorbeeld door wedstrijdspanning of focus op tempo.
Te weinig gebruikmaken van drinkposten langs het parcours, of te kleine slokjes nemen waardoor de vochtinname niet opweegt tegen het verlies.
Lange blootstelling aan zon, warmte of hoge luchtvochtigheid, waardoor de zweetproductie sterk toeneemt.
Onvoldoende kennis van het eigen zweetverlies; sommige lopers zweten veel meer dan gemiddeld en hebben dus ook meer vocht nodig.
Te warme of te zware kleding, wat de warmteafvoer beperkt en extra zweten kan uitlokken.
Signalen en symptomen die je niet mag negeren
Het gevaarlijke aan uitdroging is dat de eerste symptomen vaak subtiel zijn. Juist tijdens een marathon is het gemakkelijk om deze signalen te negeren of toe te schrijven aan "normale" wedstrijdvermoeidheid. Toch zijn er duidelijke waarschuwingssignalen waarop je moet letten.
Een droge mond en plakkend gevoel in de keel.
Toenemende dorst (al kan bij ernstige uitdroging het dorstgevoel zelfs afnemen).
Donkere urine en weinig drang om te plassen voor of na de wedstrijd.
Hoofdpijn, licht gevoel in het hoofd of duizeligheid, vooral bij het stoppen of plotseling stilstaan.
Spierkrampen, vooral in kuiten, bovenbenen of hamstrings.
Een steeds hogere hartslag bij hetzelfde tempo, gecombineerd met toenemende benauwdheid.
Verwardheid, moeite met focussen of "watten in het hoofd" voelen.
Worden deze symptomen genegeerd, dan kan dit overgaan in ernstigere verschijnselen zoals desoriëntatie, flauwvallen of zelfs een hitteberoerte. In zo'n geval is direct medisch ingrijpen noodzakelijk, en moet de loper onmiddellijk stoppen met de inspanning.
Prestatiedaling door uitdroging
Naast de gezondheidsrisico's is uitdroging ook funest voor je prestaties. Naarmate het vochtverlies toeneemt, daalt je looptempo, zelfs als je dat in eerste instantie niet bewust voelt. Het hart moet harder pompen om je bloed in beweging te houden, je zogeheten "cardiovasculaire belasting" stijgt en je lichaam raakt oververhit.
De gevolgen daarvan zijn onder andere:
Een hoger zuurstofverbruik bij hetzelfde tempo, waardoor je sneller in het rood gaat.
Snellere verzuring van de spieren, met meer kans op kramp en zware benen.
Minder goede coördinatie en staptechniek, wat het risico op blessures verhoogt.
Moeilijker kunnen inschatten hoe snel je nog kunt en wilt lopen, waardoor je pacing in de war raakt.
Veel lopers ervaren dit als "de man met de hamer", maar vaak speelt een tekort aan vocht en zouten een minstens zo grote rol als de leeglopende energiereserves. Een goede hydratatiestrategie kan er dus voor zorgen dat je langer fris blijft en je geplande tempo beter kunt volhouden.
Het verschil tussen uitdroging en overhydratie
De focus ligt vaak op te weinig drinken, maar te veel drinken kan óók gevaarlijk zijn. Overhydratie, ofwel waterintoxicatie, kan leiden tot een gevaarlijk lage natriumconcentratie in het bloed (hyponatriëmie). Dit gebeurt wanneer je grote hoeveelheden water drinkt zonder voldoende zouten aan te vullen, vooral over een langere periode.
De symptomen van hyponatriëmie kunnen lijken op die van uitdroging: misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid, verwardheid en in ernstige gevallen stuipen of bewusteloosheid. Het is daarom belangrijk om niet blind liters water naar binnen te werken, maar gericht en gebalanceerd te drinken, bij voorkeur met sportdrank die elektrolyten bevat.
Hoe bereid je je hydratatie voor?
Een goede hydratatie tijdens de marathon begint al dagen vóór de wedstrijd. Het is niet voldoende om op de wedstrijddag ineens veel te drinken. Je lichaam heeft tijd nodig om het vocht evenwichtig te verdelen en eventuele tekorten aan te vullen.
Zorg in de laatste 48 uur voor de race voor een regelmatige vochtinname, verspreid over de dag. Denk aan water, thee, eventueel verdunde vruchtensappen en (bij warm weer) een sportdrank met elektrolyten.
Controleer je urinekleur: lichtgeel is een goed teken, donkergeel of amberkleurig wijst op een vochttekort.
Vermijd overmatig alcoholgebruik, omdat dit vochtafdrijvend werkt en je juist kan uitdrogen.
Probeer je drinkstrategie tijdens lange trainingen uit. Zo ontdek je hoeveel en wat je lichaam goed verdraagt, zodat je op de wedstrijddag niet hoeft te experimenteren.
Op de ochtend van de marathon is het verstandig om 2 tot 3 uur voor de start nog een laatste grotere hoeveelheid te drinken, bijvoorbeeld 400–600 ml water of sportdrank. Daarna kun je kleine slokjes nemen tot vlak voor de start, zodat je niet met een overvolle maag begint, maar ook niet dorstig aan de lijn staat.
Drinkstrategie tijdens de wedstrijd
Een doordachte drinkstrategie helpt om uitdroging te voorkomen zonder dat je doorschiet naar overhydratie. Exacte aanbevelingen verschillen per persoon, afhankelijk van lichaamsgewicht, zweetproductie, loopsnelheid en weersomstandigheden. Toch zijn er enkele algemene richtlijnen.
Begin op tijd met drinken, idealiter al vanaf de eerste of tweede drankpost. Wacht niet tot je dorst krijgt, want dan ben je eigenlijk al te laat.
Streef naar regelmatige inname, bijvoorbeeld elke 15–20 minuten een paar slokken, in plaats van af en toe een grote hoeveelheid in één keer.
Maak gebruik van de beschikbare sportdrank, vooral bij warm weer. Dit helpt om naast vocht ook natrium en andere elektrolyten aan te vullen.
Luister naar je lichaam: voel je jezelf opgeblazen of sloshing in de maag, dan drink je mogelijk te veel in één keer. Verlaag dan de hoeveelheid per keer, maar houd de frequentie aan.
Pas je drinkgedrag aan de omstandigheden aan. Bij extreme hitte of felle zon heb je meer vocht nodig dan op een koele, bewolkte dag.
Wanneer je ongeveer weet hoeveel je transpiratieverlies is tijdens een lange duurloop (bijvoorbeeld door jezelf vóór en na de training te wegen), kun je je drinkstrategie verder verfijnen. Ideaal is om tijdens de marathon niet meer dan ongeveer 2% van je lichaamsgewicht aan vocht te verliezen, maar voor veel lopers is een lichte daling aan het eind van de race normaal.
Herstel na de finish: niet te snel vergeten
Na de finish is de verleiding groot om meteen stil te vallen en pas later aan drinken te denken. Toch is deze fase cruciaal om uitdroging en bijkomende klachten te beperken. Je lichaam is nog verhit en je bloedcirculatie moet zich herstellen van inspanning naar rusttoestand.
Blijf rustig in beweging, bijvoorbeeld door enkele minuten te wandelen, zodat je bloedcirculatie geleidelijk normaliseert.
Drink in het eerste halfuur na de finish kleine slokjes water of isotone sportdrank, ook als je niet direct dorst hebt.
Vul vocht geleidelijk aan in de daaropvolgende uren, bij voorkeur gecombineerd met een herstelmaaltijd die ook zouten en koolhydraten bevat.
Let op aanhoudende klachten zoals hevige hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid of extreme vermoeidheid. In dat geval is het verstandig medische hulp te zoeken.
Praktische tips om veilig te blijven
Met enkele eenvoudige maatregelen kun je de risico's van uitdroging tijdens een marathon aanzienlijk verkleinen. Een aantal praktische tips:
Test je hydratatieplan in de trainingsperiode, vooral tijdens je langste duurlopen.
Raadpleeg het wedstrijdprogramma en bekijk waar de drinkposten staan, zodat je vooraf kunt plannen waar je drinkt.
Twijfel je veel over je vochtbehoefte, overweeg dan een inspanningstest of laat je begeleiden door een sportdiëtist.
Kies lichte, ademende kleding die helpt om je lichaamswarmte kwijt te raken, vooral bij warm weer.
Loop niet boven je niveau. Hoe hoger de intensiteit, hoe groter de belasting en hoe sneller je uitdroogt.
Door bewust met hydratatie om te gaan en de signalen van je lichaam serieus te nemen, verklein je de kans op gezondheidsproblemen en vergroot je de kans op een soepele, succesvolle marathonervaring. Uitdroging is geen onvermijdelijk onderdeel van langeafstandslopen, maar een risico dat je met de juiste kennis en voorbereiding goed kunt beheersen.
