Eiwitshakes zijn populairder dan ooit. Ze worden gebruikt door fanatieke sporters, mensen die willen afvallen, drukbezette professionals en iedereen die zijn gezondheid een extra zetje wil geven. Maar hoe zit het eigenlijk met de hoeveelheid eiwit die je uit deze shakes haalt? Veel mensen vragen zich af of je met shakes nog steeds te weinig eiwit kunt binnenkrijgen, of juist te veel. Het antwoord is genuanceerder dan een simpel ja of nee – en hangt sterk af van je voeding, leefstijl en doelen.
In dit artikel lees je hoe je kunt inschatten of je voldoende eiwit binnenkrijgt, welke rol shakes daarbij kunnen spelen, wat de risico’s zijn van te weinig of juist te veel eiwit, en hoe je eiwitshakes op een slimme manier inzet binnen een gebalanceerd voedingspatroon.
Waarom eiwit zo belangrijk is voor je lichaam
Eiwitten zijn een van de drie macronutriënten, naast koolhydraten en vetten. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, de bouwstenen die je lichaam gebruikt voor allerlei processen. Zonder voldoende eiwit komt je lichaam letterlijk tekort aan bouwmateriaal.
Belangrijke functies van eiwit zijn onder andere:
- Opbouw en herstel van spierweefsel, bijvoorbeeld na krachttraining of blessure.
- Ondersteuning van je immuunsysteem, omdat veel afweerstoffen uit eiwitten zijn opgebouwd.
- Behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies, zodat je vooral vet verliest in plaats van spieren.
- Verzadiging, waardoor je minder snel honger hebt en beter overeten voorkomt.
- Ondersteuning van huid, haar, nagels en andere weefsels in je lichaam.
Als je structureel te weinig eiwit binnenkrijgt, kan dit invloed hebben op je energieniveau, spiermassa, herstelvermogen en algehele gezondheid. Daarom is het belangrijk om te begrijpen hoeveel eiwit je ongeveer nodig hebt.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
De eiwitbehoefte hangt af van factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht, activiteitsniveau en doel (bijvoorbeeld afvallen, spieropbouw of behoud van gewicht). Er zijn daarom geen exacte getallen die voor iedereen gelden, maar wel goede richtlijnen.
Grofweg kun je denken aan de volgende dagelijkse hoeveelheden:
- Gemiddelde gezonde volwassene: ongeveer 0,8–1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
- Actieve mensen en duursporters: ongeveer 1,2–1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht.
- Krachttrainers en mensen die spiermassa willen opbouwen: meestal 1,6–2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht.
- Mensen die willen afvallen en spiermassa willen behouden: vaak 1,6–2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Voorbeeld: iemand van 70 kilo die regelmatig sport en aan krachttraining doet, heeft vaak tussen de 110 en 140 gram eiwit per dag nodig. Een standaard eiwitshake levert meestal rond de 20–30 gram eiwit. Dat betekent dat een shake een nuttige bijdrage kan leveren, maar zelden je volledige behoefte dekt.
Kun je met shakes nog steeds te weinig eiwit binnenkrijgen?
Ja, zelfs als je eiwitshakes gebruikt, kun je nog steeds te weinig eiwit binnenkrijgen. Shakes zijn namelijk slechts één onderdeel van je totale voeding. Als je overige maaltijden relatief eiwitarm zijn, kan je totale inname alsnog onder je dagelijkse behoefte blijven.
Enkele situaties waarin dit vaak voorkomt:
- Je gebruikt maar één kleine shake per dag met weinig eiwit (bijvoorbeeld 15–20 gram), maar let verder niet op eiwitrijke voeding.
- Je slaat regelmatig maaltijden over of eet vooral koolhydraatrijke snacks zoals brood, koek, crackers en zoet beleg.
- Je eet weinig of geen dierlijke producten en plantvervangers, zonder goed te letten op plantaardige eiwitbronnen.
- Je traint intensief, maar hebt je eiwitbehoefte te laag ingeschat en vult alleen na de training iets aan met een shake.
De kern: een eiwitshake is een handig hulpmiddel, maar geen garantie dat je totale eiwitinname voldoende is. Je moet altijd naar het complete plaatje van je voeding en leefstijl kijken.
Veelgemaakte fouten bij het gebruik van eiwitshakes
Omdat shakes makkelijk zijn, sluipen er snel foutjes in. Die fouten kunnen ertoe leiden dat je óf te weinig eiwit binnenkrijgt, óf dat je onnodig veel leunt op supplementen in plaats van op volwaardige voeding.
- Shakes zien als vervanging van alle eiwitrijke voeding. Sommige mensen denken dat één of twee shakes per dag voldoende zijn en vergeten eiwitten te halen uit bijvoorbeeld yoghurt, eieren, peulvruchten, vlees, vis of tofu.
- Alleen na de training eiwit nemen. Eiwit verdeel je idealiter over de dag. Als je verder weinig eiwit eet bij ontbijt, lunch en avondeten, blijft de totale inname achter.
- De labelinformatie verkeerd lezen. Niet elke scoop bevat dezelfde hoeveelheid eiwit. Een portie kan bijvoorbeeld 30 gram poeder zijn, maar slechts 20 gram daadwerkelijk eiwit.
- Te klein of onregelmatig eten. Als je weinig eetmomenten hebt, kan het lastig zijn de dagelijkse eiwitdoelen te halen, zelfs met shakes.
- Vergeten om te rekenen op lichaamsgewicht. Een grote, actieve persoon heeft meer eiwit nodig dan iemand die kleiner is en weinig beweegt. Eén standaardshake past niet iedereen.
Door je bewust te zijn van deze valkuilen, kun je veel gerichter bepalen hoeveel eiwitshakes je écht nodig hebt en hoe je ze het beste inzet.
Signalen dat je mogelijk te weinig eiwit binnenkrijgt
Te weinig eiwit merk je niet altijd direct, maar na verloop van tijd kan je lichaam duidelijke signalen afgeven. Let onder andere op de volgende tekenen:
- Spierpijn die lang aanhoudt of langzaam herstel na trainingen.
- Moeite om spiermassa op te bouwen, ondanks dat je regelmatig sport.
- Onverklaarbaar verlies van kracht of spiermassa, vooral tijdens afvallen.
- Veel trek tussen maaltijden door, omdat je voeding niet voldoende verzadigt.
- Vermoeidheid, concentratieproblemen en een algemeen “lusteloos” gevoel.
Deze signalen kunnen ook andere oorzaken hebben, maar ze vormen een goede aanleiding om eens kritisch naar je eiwitinname te kijken. Het kan bijvoorbeeld helpen om een paar dagen je voeding bij te houden in een app en te kijken hoeveel gram eiwit je gemiddeld per dag binnenkrijgt.
De rol van eiwitshakes: hulpmiddel, geen wondermiddel
Een eiwitshake is in de basis niets anders dan een geconcentreerde bron van eiwit. Dat kan heel handig zijn, vooral als je:
- Weinig tijd hebt om te koken of uitgebreide maaltijden te maken.
- Veel sport en daardoor een verhoogde eiwitbehoefte hebt.
- Een kleiner eetlust hebt en moeite hebt om via normale voeding genoeg eiwit binnen te krijgen.
- Onderweg of op je werk een makkelijke eiwitsnack nodig hebt.
Belangrijk is om shakes te zien als aanvulling op een volwaardig voedingspatroon, niet als vervanging. Volwaardige producten bevatten naast eiwitten ook vitamines, mineralen, vezels en gezonde vetten. Die krijg je uit bijvoorbeeld magere kwark, skyr, eieren, peulvruchten, noten, zalm of kip – niet of nauwelijks uit een poeder.
In de praktijk werkt het vaak het beste om eerst te kijken hoeveel eiwit je via normale voeding haalt, en pas daarna te bepalen of en hoeveel shakes je nodig hebt om de resterende hoeveelheid aan te vullen.
Kun je ook te veel eiwit binnenkrijgen met shakes?
Naast de vraag of je met shakes te weinig eiwit kunt binnenkrijgen, speelt vaak ook de zorg of je niet té veel eiwit binnenkrijgt als je regelmatig een shake neemt. Voor gezonde mensen met goed werkende nieren is een eiwitinname aan de bovenkant van de aanbevolen bandbreedte meestal geen probleem. Het lichaam kan een redelijk ruime marge aan.
Toch zijn er enkele punten om rekening mee te houden:
- Onnodig hoge inname heeft weinig extra voordeel. Boven een bepaalde hoeveelheid levert extra eiwit nauwelijks extra spiergroei op, zeker als je niet traint of al voldoende eet.
- Calorieën tellen mee. Eiwit levert ook energie. Als je veel eiwitten drinkt bovenop je normale voeding, kun je onbedoeld in een calorisch overschot komen en aankomen in gewicht.
- Nier- of leveraandoeningen. Mensen met bestaande nier- of leverproblemen moeten altijd met hun arts of diëtist overleggen voordat ze hun eiwitinname verhogen.
- Een scheve voedingsbalans. Als je extreem focust op eiwit, kan het gebeuren dat je te weinig gezonde vetten, koolhydraten of micronutriënten binnenkrijgt.
De meeste sporters zitten met 1–2 shakes per dag, naast eiwitrijke voeding, in een veilige en effectieve zone. De sleutel blijft: stem je inname af op je persoonlijke behoefte en vergeet de rest van je voeding niet.
Zo bereken je of je shake-inname voldoende is
Wil je weten of je met shakes én normale voeding voldoende eiwit binnenkrijgt? Dan kun je met een simpele aanpak al een heel eind komen. Het hoeft niet ingewikkeld of extreem precies te zijn om nuttige inzichten te geven.
- Bepaal eerst je dagelijkse eiwitdoel. Kies een richtlijn op basis van je situatie, bijvoorbeeld 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht als je regelmatig aan krachttraining doet.
- Tel vervolgens je eiwitten uit normale voeding. Schrijf voor een paar dagen op wat je eet en zoek per product op hoeveel eiwit het bevat. Veel voedingsapps doen dit automatisch.
- Bereken wat er nog ontbreekt. Trek de eiwitten uit voeding af van je doel. De resterende hoeveelheid kun je eventueel aanvullen met 1 of 2 shakes.
- Check de eiwitinhoud van je shake. Kijk op het etiket hoeveel gram eiwit je per portie binnenkrijgt. Let erop of de aangegeven portie overeenkomt met de scoop die je gebruikt.
- Pas je voeding stap voor stap aan. Soms kom je erachter dat je met een iets eiwitrijker ontbijt en lunch al bijna aan je doel zit, en dat je slechts één kleine shake per dag nodig hebt.
Met deze eenvoudige stappen krijg je een realistisch beeld van je werkelijke eiwitinname, in plaats van op gevoel te gokken.
Eiwitrijke voedingsbronnen naast shakes
Om te voorkomen dat je te afhankelijk wordt van eiwitshakes, is het slim om je dagelijkse voeding zo eiwitrijk en gevarieerd mogelijk in te richten. Zo haal je niet alleen voldoende eiwit, maar ook andere belangrijke voedingsstoffen.
Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:
- Magere kwark, skyr en (Griekse) yoghurt.
- Eieren en eiwitrijke zuivelproducten zoals cottage cheese en hüttenkäse.
- Kipfilet, kalkoen, mager rundvlees en andere magere vleessoorten.
- Vis en zeevruchten, zoals zalm, tonijn, garnalen en witvis.
- Plantaardige bronnen zoals linzen, kikkererwten, zwarte bonen, tofu en tempeh.
- Noten, zaden en pindakaas (hoewel deze ook relatief veel vet bevatten).
Door bij elke maaltijd bewust een eiwitbron toe te voegen, verklein je de kans dat je ondanks het gebruik van shakes toch te weinig eiwit binnenkrijgt. Denk bijvoorbeeld aan een eitje of kwark bij het ontbijt, kip of peulvruchten bij de lunch en vis of tofu bij het avondeten.
Praktische tips om je eiwitinname te optimaliseren
Als je eiwitshakes wilt gebruiken zonder het risico op een tekort of overschot, dan helpen deze praktische tips:
- Verdeel je eiwit over de dag. Streef naar 3–4 maaltijden met elk een goede portie eiwit, plus eventueel een shake.
- Gebruik shakes op strategische momenten. Bijvoorbeeld na een training of op momenten dat je geen tijd hebt voor een volwaardige maaltijd.
- Combineer shakes met vaste voeding. Neem een shake samen met fruit, havermout of noten om je snack voedzamer te maken.
- Varieer met eiwitbronnen. Combineer dierlijke en plantaardige eiwitten om een breed scala aan aminozuren en voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Let op het totaalplaatje. Eiwit is belangrijk, maar zo ook vezels, vitamines, gezonde vetten en voldoende koolhydraten – vooral als je intensief sport.
- Raadpleeg een professional bij twijfel. Een diëtist of sportvoedingsdeskundige kan je helpen een voedingsschema te maken dat past bij jouw lichaam en doelen.
Door deze richtlijnen te volgen, kun je eiwitshakes effectief inzetten zonder dat je onbewust te weinig of juist te veel eiwit binnenkrijgt.
Wanneer zijn één of meerdere eiwitshakes per dag zinvol?
Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid shakes nodig. Voor sommigen is een enkele shake per dag voldoende, terwijl anderen helemaal geen shakes nodig hebben omdat ze genoeg eiwit halen uit normale voeding.
- Af en toe een shake. Handig als aanvulling op drukke dagen of rondom trainingen wanneer je eiwitten snel en makkelijk wilt binnenkrijgen.
- Dagelijks één shake. Geschikt voor mensen met een iets hogere eiwitbehoefte, die via normale maaltijden al veel, maar net niet genoeg eiwit halen.
- Meerdere shakes per dag. Kan zinvol zijn in specifieke situaties, zoals bij zeer intensieve training of bij mensen die moeite hebben genoeg te eten, maar is voor de meeste mensen niet nodig en vervangt dan vaak onterecht volwaardige maaltijden.
De beste aanpak is altijd om je eigen situatie, doelen en eetpatroon te analyseren. Shakes zijn een flexibel hulpmiddel, maar geen verplicht onderdeel van een gezonde leefstijl.
Conclusie: kun je te weinig eiwit binnenkrijgen met shakes?
Het is absoluut mogelijk om ondanks het gebruik van eiwitshakes toch te weinig eiwit binnen te krijgen. Dat gebeurt vooral wanneer je de rest van je voeding weinig eiwitrijk is, je je eigen eiwitbehoefte onderschat of je te veel vertrouwt op één shake per dag als "oplossing" voor alles.
De sleutel ligt in het totaalplaatje: bepaal hoeveel eiwit jij ongeveer nodig hebt, kijk hoeveel je uit normale voeding haalt en zet eiwitshakes in als handige aanvulling. Let daarbij ook op de kwaliteit van de rest van je voeding, zodat je niet alleen voldoende eiwit binnenkrijgt, maar ook alle andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
Door bewust met je eiwitinname om te gaan en eiwitshakes strategisch te gebruiken, profiteer je optimaal van de voordelen, zonder onnodige risico’s of tekorten.
