Het behoud van sterke botten is een van de belangrijkste gezondheidsuitdagingen voor ouderen. Naarmate men ouder wordt, neemt zowel de spiermassa als de botdichtheid af, wat kan leiden tot een verhoogd risico op breuken en vallen. In dit artikel lees je alles over het verband tussen melk, calciuminname en botgezondheid bij 65-plussers.
Waarom botdichtheid belangrijk is na je 65e
Met het ouder worden vermindert de opname van calcium in het lichaam, waardoor botten sneller broos worden. Dit kan leiden tot osteoporose, een aandoening waarbij de botdichtheid zo sterk afneemt dat de kans op fracturen en breuken toeneemt. Preventie en behoud van botmassa zijn daarom cruciaal voor een gezonde en zelfstandige oude dag.
Calcium, vitamine D en voldoende lichaamsbeweging zijn fundamenteel om sterke botten te behouden.
De voedingswaarde van melk
- Melk is een rijke bron van calcium, eiwit en fosfor.
- Een gemiddelde portie melk (250 ml) levert circa 300 mg calcium.
- Naast calcium bevat melk ook vitamine B12 en vitamine D (bij verrijkte melk), die bijdragen aan een goede botgezondheid.
Ouderen wordt geadviseerd om tussen de 2 en 3 porties zuivel (zoals melk, yoghurt of kaas) per dag te nemen om aan de aanbevolen hoeveelheid calcium te komen.
Melkgebruik en botdichtheid: wat zegt de wetenschap?
Verschillende onderzoeken tonen aan dat een voldoende hoge inname van eiwit en calcium – bijvoorbeeld uit melk en andere zuivelproducten – een positief effect heeft op de botdichtheid bij ouderen. Vooral bij ouderen in woonzorgcentra blijkt dat extra melk, yoghurt en kaas het risico op fracturen kan verlagen. Dit effect is het grootst bij mensen die een verhoogd risico lopen op ondervoeding.
Tegelijkertijd zijn er ook wetenschappers die wijzen op een bescheiden effect. Grote studies laten zien dat het verschil in botdichtheid door melkconsumptie op de lange termijn betrekkelijk klein is. Calcium blijft essentieel, maar hogere melkconsumptie geeft niet altijd een aantoonbaar lager risico op botbreuken.
Het advies is daarom om voldoende calcium binnen te krijgen uit voeding en, als dat niet lukt, eventueel via supplementen. Alternatieven voor melk – zoals verrijkte plantaardige melk – kunnen dezelfde hoeveelheid calcium leveren.
Vitamine D en beweging: onmisbaar bij sterke botten
- Vitamine D zorgt ervoor dat calcium uit de voeding goed door het lichaam wordt opgenomen.
- Bij ouderen wordt het vaak aanbevolen om extra vitamine D te nemen, zeker in de maanden met weinig zonlicht.
- Regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen en krachttraining, stimuleert de botaanmaak en helpt om botverlies te beperken.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor ouderen
Volgens gezondheidsinstanties is voor ouderen een dagelijkse calciuminname van 1100–1200 mg aanbevolen. Dit komt overeen met ongeveer 3–4 porties zuivelproducten van 250 ml per dag.
Voor wie weinig zuivel nuttigt, zijn alternatieven zoals groene groenten, noten, peulvruchten en verrijkte producten belangrijk.
Mogelijke nadelen en kanttekeningen bij melkgebruik
Hoewel melk rijk is aan voedingsstoffen, kan niet iedereen goed tegen melk (bijvoorbeeld bij lactose-intolerantie). Er wordt ook gewezen op het feit dat het effect op botbreuken niet altijd overtuigend is.
Het belangrijkste blijft een gevarieerd dieet met voldoende calcium en vitamine D, gecombineerd met regelmatige beweging.
Praktische tips voor sterkere botten op latere leeftijd
- Eet dagelijks voldoende calciumrijke producten zoals melk, yoghurt, kaas of verrijkte plantaardige alternatieven.
- Neem eventueel extra vitamine D, zeker in de winter.
- Blijf bewegen: wandelen, fietsen of krachttraining dragen bij aan het behoud van botmassa.
- Vermijd roken en overmatig alcoholgebruik, omdat dit botafbraak versnelt.
Slot
Melk en zuivelproducten kunnen bijdragen aan het behoud van botdichtheid bij ouderen, vooral wanneer ze deel uitmaken van een gevarieerd dieet en gecombineerd worden met voldoende beweging en zonlicht. Voor wie geen melk gebruikt, zijn alternatieven beschikbaar. Overleg met je huisarts of diëtist wat voor jou de beste aanpak is als je vragen hebt over botgezondheid, voeding of supplementen.
